Les sucres et les édulcorants : tout ce qu'il faut savoir pour mieux les consommer

Le sucre fait partie intégrante de notre alimentation, mais il est souvent pointé du doigt pour ses effets sur la santé. Entre sucres naturels, sucres ajoutés et édulcorants, il est parfois difficile de s’y retrouver. Faisons le point sur les différents types de sucres, leurs effets et les bonnes pratiques pour mieux les consommer.

1. Qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre est un glucide, une source d’énergie essentielle pour notre organisme. Il existe sous différentes formes :

Les sucres simples : glucose, fructose, galactose.
Les sucres complexes : amidon, fibres, qui sont transformés en glucose par notre corps.

Les sucres sont naturellement présents dans certains aliments comme les fruits, les légumes ou encore les produits laitiers. En revanche, les sucres ajoutés sont ceux incorporés dans les produits industriels (pâtisseries, sodas, plats préparés).

2. Quels sont les effets du sucre sur la santé ?

La consommation excessive de sucre peut avoir des effets néfastes :

Prise de poids : un excès de sucre entraîne un stockage sous forme de graisse.
Risque de diabète : une surconsommation peut engendrer une résistance à l’insuline.
Augmentation du risque cardiovasculaire : trop de sucre favorise les inflammations et les maladies cardiovasculaires.
Impact sur les dents : le sucre favorise l’apparition des caries.

3. Différencier sucres naturels et sucres ajoutés

Sucres naturels : présents dans les fruits, légumes, laitages, ils sont accompagnés de fibres, vitamines et minéraux qui ralentissent leur assimilation.
Sucres ajoutés : présents dans les produits transformés, ils apportent des calories vides, sans nutriments essentiels.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter la consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % des apports énergétiques journaliers.

4. Qu’en est-il des édulcorants ?

Les édulcorants sont des substances utilisées pour remplacer le sucre tout en apportant une saveur sucrée. Ils peuvent être d’origine naturelle (stevia, xylitol, érythritol) ou artificielle (aspartame, sucralose, saccharine, acésulfame-K). Bien qu’ils ne contiennent pas de calories et n’aient pas d’impact direct sur la glycémie, leur consommation est controversée.

Les limites et risques des édulcorants

Effets métaboliques incertains : certaines études suggèrent que les édulcorants artificiels pourraient perturber la régulation de la glycémie et l’appétit, ce qui irait à l’encontre de leurs effets recherchés.
Impact sur le microbiote intestinal : des recherches indiquent que certains édulcorants, comme l’aspartame et le sucralose, pourraient altérer la composition du microbiote, avec des conséquences potentielles sur la santé digestive et métabolique.
Risque de compensation calorique : les édulcorants apportant une sensation sucrée sans calories, certaines personnes ont tendance à compenser en consommant davantage d’autres aliments.
Effets digestifs indésirables : les polyols (xylitol, érythritol) peuvent provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, diarrhées) lorsqu’ils sont consommés en excès.

Actuellement, les preuves scientifiques restent insuffisantes pour affirmer que les édulcorants constituent une alternative bénéfique sur le long terme. Il est donc préférable d’en limiter la consommation et de privilégier une approche équilibrée avec une réduction progressive des goûts sucrés dans l’alimentation.

5. Comment réduire sa consommation de sucre ?

Privilégier les aliments bruts : fruits, légumes, céréales complètes.
Lire les étiquettes : repérer les appellations cachées du sucre (sirop de glucose-fructose, saccharose, maltodextrine…).
Éviter les boissons sucrées : sodas, jus industriels, boissons énergisantes et les produits sucrés : pâtisseries, viennoiseries, gâteaux, biscuits, bonbons, céréales, etc.
Opter pour des alternatives naturelles : miel, sirop d’érable, compotes sans sucres ajoutés (avec modération).
Réduire progressivement : diminuer le sucre dans le café, les yaourts, les recettes maison.
Éviter de compenser avec les édulcorants : plutôt que de les utiliser comme substitut systématique, il est préférable d’habituer progressivement son palais à des saveurs moins sucrées.

Conclusion

Le sucre est un élément incontournable de notre alimentation, mais sa consommation doit rester modérée pour préserver notre santé. Quant aux édulcorants, bien qu’ils offrent une alternative sans calories, leurs effets à long terme sont encore débattus. L’idéal reste d’adopter une alimentation équilibrée, en réduisant progressivement les goûts sucrés et en privilégiant les aliments naturels.

Adoptez ces bonnes pratiques et retrouvez le plaisir d’une alimentation plus saine et équilibrée !